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Warum nicht versuchen

Ein kurzes Training kann Ihnen helfen, Ihre Fitness aufzubauen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und sogar Verletzungen abzuwehren. Kein Boxsack nötig.

Von Rachel Fairbank

Der Autor begann vor neun Jahren mit dem Boxen, um fit zu bleiben und mit Stress umzugehen. Sie hat an mehreren lokalen Wettbewerben teilgenommen, nutzt es jedoch hauptsächlich zur Bewältigung von Stress, einer chronischen Krankheit und den Strapazen einer Schwangerschaft.

Das Betreten einer Boxhalle kann ein Angriff auf die Sinne sein, sei es das Läuten einer Glocke, der Geruch von angesammeltem Schweiß oder das schnelle Krachen des Speedbags.

Aber wenn Sie eine Weile bleiben, werden Sie feststellen, dass Boxen eines der umfassendsten verfügbaren Trainingsprogramme ist, das Ganzkörper-Krafttraining und Herz-Kreislauf-Ausdauer mit Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Reflexen verbindet. Ein Boxtraining kann dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Schultermuskulatur zu stabilisieren und sogar Teile Ihrer Beine zu trainieren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben. Es wird Sie geistig und körperlich fordern und gleichzeitig Ihren Körper vor Verletzungen schützen.

„Boxtraining hält Sie fit“, sagte Dwight Pratchett, Boxtrainer bei Main Street Boxing und Muay Thai in Houston. Und Sie müssen nichts tatsächlich schlagen (oder riskieren, getroffen zu werden), um die vielen Vorteile des Boxens zu nutzen – obwohl das Schlagen des schweren Boxsacks sicherlich den aufgestauten Stress abbauen wird.

Auch ohne Zugang zu einem Fitnessstudio können Sie Boxen in Ihr reguläres Trainingsprogramm integrieren, wobei nur minimale Ausrüstung erforderlich ist. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Es ist kein Geheimnis, dass Boxtraining unglaublich anspruchsvoll sein kann. Boxen gilt durchweg als eine der härtesten Sportarten und erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und technischen Fähigkeiten. Das traditionelle Boxtraining wurde über Jahrhunderte entwickelt, um Boxer auf die Strapazen eines Kampfes vorzubereiten, mit dem Ziel, sie so schnell und stark wie möglich zu machen.

Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass Boxtraining auch Nicht-Boxern dabei hilft, ihr Gleichgewicht und ihre Koordination zu verbessern. Im Vergleich zum Beispiel zum Laufen ist Boxen belastungsarm und erfordert einen größeren Bewegungsumfang des Unterkörpers, wodurch Kraft und Beweglichkeit entwickelt werden. Das macht es zu einer gesunden Routine, die Sie in Ihr wöchentliches Training integrieren können.

Boxen war für Paul Pilibosian, 51, einen in Houston ansässigen Anwalt, „heilend“. Herr Pilibosian macht regelmäßig CrossFit-Workouts und läuft Halbmarathons, was beides Schmerzen verursacht hat. Nachdem ich letztes Jahr mit dem Boxen begonnen habe, „hatte ich eigentlich keine Verletzungen“, sagte Herr Pilibosian. „Es ist eine schöne Ergänzung zum Laufen.“

Für Rachael McGuinness, Physiotherapeutin bei Method Performance and Physical Therapy in Boston, hat das Boxen dazu beigetragen, ihre Beckenbodenprobleme und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Beim Boxen, sagte sie, „muss man bei jedem Schlag ausatmen, das lehrt unseren Körper, die Atmung zu koordinieren.“

Ein traditionelles Boxtraining beginnt normalerweise mit Seilspringen und Schattenboxen, gefolgt von Übungen, bei denen der schwere Sack, der Doppelendsack und der Speedbag verwendet werden. Es endet mit Körpergewichtsübungen. Das Training findet oft in Runden statt, mit drei Minuten Arbeit, gefolgt von einer Minute Pause, ein Rhythmus, der sich auf natürliche Weise für hochintensives Intervalltraining eignet.

Der Einstieg kann so einfach sein wie Schattenboxen zu Hause und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Es stehen eine Reihe von Ressourcen für zu Hause zur Verfügung, darunter digitale Kurse wie Title Boxing, BoxUnion und Gloveworx. Ein Springseil und eine Matte sind gute Anfangsinvestitionen, die später mit einem schweren Sack kombiniert werden können, wenn Ihnen das Boxen Spaß macht. Für ein umfassenderes Setup zu Hause bietet FightCamp einen schweren Sack, einen Schlag-Tracker, Handschuhe, Bandagen und Online-Boxkurse.

Die Kraft eines Schlags wird im Unterkörper erzeugt und über die Körpermitte auf die Arme übertragen, wodurch neben den Armen auch der Unterkörper, der Rumpf, die Rückenmuskulatur und die Schultern beansprucht werden. „Boxen ist ein Sport, der wirklich von Grund auf beginnt“, sagte Justin Blackwell, ein Title Boxing-Trainer aus der Gegend von Los Angeles.

Aber das beginnt mit einer richtigen Haltung. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, mit der vorderen Schulter zum Gegner (oder einem Spiegel) und mit gebeugten Knien. Ihr Schwerpunkt sollte leicht in Richtung Ihres Hinterbeins liegen, fast so, als ob Sie sich an die Kante eines Barhockers lehnen würden.

„Wenn Sie nicht die richtige Haltung einnehmen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht“, sagte Herr Pratchett. Wenn Sie Rechtshänder sind, dient Ihre linke Hand als Führungshand und Ihr rechtes Bein befindet sich hinten. Bei Linkshändern ist das Gegenteil der Fall.

Ihre Fäuste sollten an Ihrem Gesicht anliegen, wobei Ihre vordere Hand auf dieser Seite Ihren Wangenknochen berührt und Ihre hintere Hand auf der anderen Seite Ihren Kiefer berührt. Ihr Kinn sollte nach unten gezogen sein und Ihre Augen sollten nach vorne gerichtet sein. Ihre Ellbogen sollten an Ihrer Seite anliegen. Dies ist Ihr stabiles Boxfundament – ​​kehren Sie nach jeder Schlagkombination dorthin zurück.

Es gibt sechs Hauptschläge: Stoß, Kreuz, linker und rechter Haken sowie linker und rechter Aufwärtshaken. Viele Fitnessstudios beschriften diese Schläge mit eins bis sechs, in dieser Reihenfolge. Beachten Sie bei jedem, wie sich Ihr Unterkörper mit Ihren Händen bewegt, indem Sie den hinteren Fuß verwenden, um sich beim Schlagen nach vorne zu schieben, oder Ihren vorderen Fuß, um sich nach hinten zu drücken, während Sie dabei einen gleichen Abstand zwischen dem vorderen und hinteren Fuß einhalten. Dies wird als Beinarbeit bezeichnet und ist einer der wichtigsten Aspekte guten Boxens.

Um einen Stoß auszuführen, strecken Sie Ihre linke Hand in einer schnellen Schnappbewegung aus, strecken Sie den Arm vollständig aus und bringen Sie die Hand dann wieder an ihren Platz an Ihrem Wangenknochen. Sobald Sie den Stoß im Stehen gemeistert haben, fügen Sie beim Schlagen eine Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung hinzu.

Für das Kreuz strecken Sie Ihre rechte Hand in einer ähnlichen schnellen, gleichmäßigen Bewegung aus und drehen dabei den Körper, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Die Kraft eines Kreuzes wird durch die Drehung des hinteren Fußes und des Mittelteils erzeugt. Bringen Sie nach dem Schlag Ihre Hand wieder gegen den Unterkiefer und bringen Sie Ihren Körper wieder in eine stabile Haltung.

Wenn Sie einen Haken werfen, führen Sie ihn mit der Faust in einer Hin- und Herbewegung auf den Kopf des Gegners, wobei der Daumen nach oben zeigt. Führen Sie den linken Haken mit der linken Hand, folgen Sie dem Ellenbogen und drehen Sie das linke Knie nach innen, während Sie die Ferse des Fußes anheben. Drehen Sie für den rechten Haken das rechte Knie nach innen.

Der Aufwärtshaken ist eine schnelle Auf- und Abwärtsbewegung, die entweder auf den Kiefer oder das Brustbein eines Gegners zielt. Führen Sie die Faust nach außen, vom Körper weg und nach oben, in Richtung der Unterseite des Kiefers, und richten Sie sie auf eine Stelle, die der Mitte Ihres Körpers entspricht. Knie und Rumpf sollten sich leicht nach innen in Richtung Körpermitte bewegen, wobei die Ferse leicht angehoben wird.

Wenn Sie Ihre Schläge hinbekommen haben, probieren Sie dieses Training aus. Achten Sie darauf, eine gute Haltung einzunehmen und die Hände immer hochzuhalten. Das erste Boxen kann überraschend anstrengend sein. Gehen Sie also in Ihrem eigenen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie in guter Form bleiben. Jede Runde sollte drei Minuten dauern, gefolgt von einer Minute Pause.

Und vergessen Sie nicht, Musik aufzulegen, die Sie in Schwung bringt. Wenn Sie die Energie haben, versuchen Sie es mit dem Boxer-Sprung statt einer Pause.

Runde 1:Springseil.

Wenn Sie keinen haben, versuchen Sie es mit Jumping Jacks, High Knees oder dem Boxer Skip. Es geht darum, die Beweglichkeit und Geschwindigkeit des Unterkörpers zu verbessern.

Runde 2:Stoß/Kreuz.

Arbeiten Sie daran, Jabs einzeln oder doppelt zu werfen, und fügen Sie nach den Jabs Kreuze hinzu. Wechseln Sie zwischen langsamen, kräftigen Schlägen und schnellen, scharfen Schlägen.

Runde 3:Jab/Cross und Hooks.

Verwenden Sie Drei- oder Vier-Schlag-Kombinationen, bei denen auf einen Stoß/Kreuz ein Haken folgt. Sie können einen linken Haken, einen rechten oder beide verwenden. Wechseln Sie auch hier zwischen schnellen Schlägen, die mit wenig Kraft ausgeführt werden, und langsamen Schlägen, die mit so viel Kraft ausgeführt werden, wie Sie aufbringen können.

Runde 4:Jab/Cross und Uppercuts.

Verwenden Sie Vier-Schlag-Kombinationen, bei denen auf einen Stoß/Kreuz ein linker und rechter Aufwärtshaken folgt, genau wie bei den Haken in Runde drei. Sie können einen linken Aufwärtshaken, einen rechten Aufwärtshaken oder beides verwenden.

Optionale CalisthenicsRunden

Wenn Sie noch Energie für eine fünfte Runde haben, sind Calisthenics ein traditioneller Abschluss eines Boxtrainings, da sie für zusätzliche Kraft und Kondition sorgen. Streben Sie drei Minuten lang Liegestütze, Trizeps-Dips oder Situps an, mit einem Stoß/Kreuz bei jedem Aufsetzen.

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