Drei Köpfe, besser als einer: Schlagen Sie die verschiedenen Teile des Trizeps

Drei Köpfe sind besser als einer, oder? Bevor ich fortfahre, lenken Sie Ihre Gedanken aus der Gosse, denn ich beziehe mich offensichtlich auf den Trizepsmuskel.

Der Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf.

Schauen wir uns nun jeden Kopf genauer an:

Der lange Kopf des Trizeps ist an der Schulter befestigt und reicht bis zu den Ellenbogengelenken (daher der lange Kopf) und befindet sich auf der Rückseite Ihres Arms.

Das optimale Training für den langen Kopf wären Übungen, die aus einem vollständigen Bewegungsumfang und einer guten Kontraktion bestehen, und wenn die Arme über dem Kopf liegen, kommen beide Dinge ins Spiel. Die besten Übungen für den langen Kopf des Trizeps wären also Überkopfstrecken und Schädelbrecher.

Der seitliche Kopf ist am sichtbarsten und sitzt an der Außenseite Ihres Arms. Wenn Sie extrem schlank werden, kann es fast zu einem „gefiederten“ Aussehen des Trizeps kommen.

Das optimale Training für den seitlichen Kopf wäre das Training mit den Armen an der Seite und einem pronierten Griff (Überhand). Daher sind Übungen wie Kabelverlängerungen, Kickbacks und Obergriffdrücken ideal für diesen Teil des Muskels.

Dies ist der am wenigsten sichtbare der drei und sitzt tiefer als der lange Kopf, näher am Rumpf, aber nur weil er am wenigsten sichtbar ist, heißt das nicht, dass Sie darauf nachlassen können. Es fügt viel Masse hinzu und verleiht dem Arm ein volleres, vollständigeres Aussehen.

Das optimale Training wäre ein Training mit den Händen an der Seite und einem supinierten Griff (Unterhand). Daher wären Übungen wie Reverse-Grip-Cable-Push-Downs am besten geeignet.

Nun zielen einige Übungen zweifellos auf mehr als einen Kopf gleichzeitig ab, so dass Übungen wie „Schädelbrecher“ tatsächlich auf den langen Kopf und den seitlichen Kopf abzielen, und Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff, Kickbacks, Niederdrücken (Pushdowns) und sogar Diamant-Liegestütze wird tatsächlich alle drei Köpfe treffen.

Jetzt wissen Sie also, wie der Trizeps aufgebaut wird, und unten habe ich eine Reihe von Übungen aufgelistet, die sicherstellen, dass bei Ihrem nächsten Trizepstraining alle drei Köpfe trainiert werden.

Dies ist eine mehrgelenkige Verbundübung, die alle drei Köpfe beansprucht und es Ihnen ermöglicht, mehr Kraft aufzubauen, je schwerer Sie werden.

Tipp: Positionieren Sie die Hände etwa 17 bis 20 cm voneinander entfernt, also nur etwas weiter als die mittlere Rändelung der Langhantel (normalerweise etwa 5 Zoll), da ein zu großer Abstand zu Verletzungen führen könnte.

Diese zusammengesetzte Übung ist eine der beliebtesten Gewichthebertechniken der chinesischen Gewichtheber, insbesondere wenn sie mit zusätzlichem Gewicht (entweder einem Tauchgürtel oder einer Hantel zwischen Ihren Füßen) ausgeführt wird. Dadurch können Sie nicht nur mehr Kraft aufbauen, sondern auch alle drei Köpfe des Trizeps gleichzeitig trainieren, wobei der mediale Kopf am oberen Ende der Streckung aktiviert wird.

Tipp: Halten Sie den Körper aufrecht, wenn Sie versuchen, den Trizeps zu trainieren, da das Vorbeugen während der Bewegung die Brust stärker betont.

Bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Trizeps beansprucht, aber durch eine Änderung der Kabelbefestigung können Sie bestimmte Köpfe gezielt belasten.

Tipp: Stellen Sie sich nicht zu nah an den Seilturm, machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie sich nach vorne in die Seilrolle. Beginnen Sie dann Ihren Satz mit den Armen vom Oberkörper weg.

Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Unterarm und Ihr Trizeps in der Belastungsphase der Bewegung im rechten Winkel (90 Grad) stehen.

Breite Griffstangenbefestigung: Dieser Griff wäre breiter als schulterbreit und würde sich auf den medialen Kopf konzentrieren.

Seilbefestigung: Dieser Griff würde den medialen und lateralen Kopf zusätzlich belasten.

Befestigung mit gerader Stange: Die Stange belastet den langen Kopf des Trizeps zusätzlich.

V-Stange-Befestigung: Diese Stange erhöht die Belastung des seitlichen Trizepskopfes.

Einige von Ihnen denken vielleicht, dass das French Press dasselbe ist wie die Trizepsstreckung im Liegen, aber der Unterschied besteht darin, dass das French Press entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt wird und vorzugsweise mit einer EZ-Stange ausgeführt wird.

Die French Press zielt auch auf den langen Kopf ab, da sie über dem Kopf ausgeführt wird.

Tipp: Versuchen Sie, die Wiederholungen auszuführen, ohne die Belastung auf die Ellbogen oder Schultern zu verlagern, und verharren Sie am Ende der Bewegung nicht.

Das Herunterdrücken mit umgekehrtem Griff ist möglicherweise nicht so beliebt, eignet sich jedoch hervorragend zum Zielen auf den medialen Kopf.

Tipp: Halten Sie, ähnlich wie bei der Standardversion, den Ellbogen und den Trizeps im exzentrischen Teil der Bewegung im 90-Grad-Winkel und versuchen Sie, ein Ausdehnen der Ellbogen zu verhindern.

Ellenbogenbewegung:

Einer der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie die Standardversion „Pushdown“ und „Reverse Grip Press Down“ ausführen, ist zu viel Ellbogenbewegung. Halten Sie die Ellbogen schön fest und nah am Körper und eliminieren Sie diese Bewegung, damit der Trizeps mehr Arbeit leisten kann.

Ellenbogen-Flare:

Bei Trizepsübungen können Ihre Arme wie Chicken Wings aussehen, da sie möglicherweise zu stark nach außen gestreckt sind. Minimieren Sie bei Überkopfbewegungen wie dem French Press oder der Trizepsstreckung mit Kurzhanteln oder sogar Schädelbrechern die Ellenbogenbeugung, da dies den Trizeps entlastet, die Gelenke stärker belastet und das Verletzungsrisiko erhöht. Wenn Ihre Ellbogen nachgeben, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer.

Zu früh ermüdend:

Beginnen Sie das Training kraftvoll, indem Sie mit zusammengesetzten Übungen wie Dips mit Gewichten und Bankdrücken mit engem Griff beginnen und dann mit den Isolationsübungen fortfahren. Dadurch können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

NEIN! Sie können ganz einfach 1–3 Trizepsbewegungen auswählen, die auf jeden Kopf abzielen, und von dort aus fortfahren. Zu viel zu tun riskiert ein Übertraining und kann die Erholung beeinträchtigen.

Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren, möchten Sie möglicherweise keinen Teil des Muskels unberührt lassen. Das bedeutet nicht, dass Sie mehrere Übungen für jeden Kopf machen müssen, aber vielleicht wählen Sie eine oder zwei Übungen aus, die alle drei Köpfe ansprechen, oder eine Übung pro Kopf.

Die Häufigkeit des Trainings hängt von der Intensität jeder Übung ab. Wenn Sie beispielsweise mittelmäßige Sätze machen, bei denen Sie nur die Bewegungen ausführen, anstatt die Verbindung zu spüren, müssen Sie möglicherweise häufiger trainieren. Wenn Sie beim Training aufs Ganze gehen, sind vielleicht höchstens 2-3 Sitzungen pro Woche eine gute Menge für das Trizepstraining.

Berücksichtigen Sie immer auch Ihre Trainingsaufteilung!

Nachdem Sie dies gelesen haben, haben Sie jetzt keine Ausrede mehr. Achten Sie also darauf, alle drei Köpfe des Trizepsmuskels anzuvisieren, sodass sowohl der lange als auch der laterale und der mediale Muskel getroffen werden.

Achten Sie darauf, die Überkopf- und Rückwärtsgriffbewegungen in Ihre Routine einzubauen.

Da haben Sie es also: Wenn der Sommer kommt, sollte Ihr Trizeps durch Ihre Generation Iron-T-Shirts platzen.

Also bis zum nächsten Mal, weiter pumpen!