Stärken Sie Ihren Rumpf mit Übungen, die Sie zu Hause nur mit einem Pappteller durchführen können

Anmerkung des Herausgebers: Dana Santas, bekannt als „Mobility Maker“, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin sowie Geist-Körper-Trainerin im Profisport und Autorin des Buches „Practical Solutions for Back Pain Relief“.

Da der Frühling noch fast einen Monat entfernt ist, könnten das anhaltend winterliche Wetter und die kürzeren Tage mit weniger Sonnenlicht Ihre Motivation, rauszugehen und Sport zu treiben, beeinträchtigen. Verständlicherweise neigen Sie möglicherweise dazu, das Fitnessstudio zu meiden und es sich lieber drinnen gemütlich zu machen. Aber lassen Sie sich vom Winterblues nicht davon abhalten, Ihren Körper zu bewegen!

So verwenden Sie eine einzelne Hantel für ein Ganzkörpertraining

Indem Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, können Sie sich zu Hause die nötige Bewegung verschaffen, die nicht nur Ihre körperliche Gesundheit stärkt, sondern auch die Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gehirn anregt, die Ihnen dabei helfen, die Flaute zu überwinden.

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell und einfach bequem zu Hause zu trainieren – ohne teure Fitnessgeräte. Mit ein wenig Einfallsreichtum können Besenstiele, Rucksäcke und andere alltägliche Haushaltsgegenstände als nützliche Hilfsmittel beim Training dienen. Wenn Sie Zugang zu Treppen haben, können Sie zahlreiche Übungen über nur zwei Treppen durchführen. Sogar ein Pappteller kann zum Training genutzt werden.

Genau, ein einziger Pappteller reicht aus, um ein überraschend herausforderndes Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Ihren Rumpf stärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert. Es mag weit hergeholt klingen, deshalb habe ich die Übungen unten beschrieben und oben in diesem Artikel ein Anleitungsvideo eingefügt, damit Sie es selbst ausprobieren können.

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Verzichten Sie auf Ihr Fitnessstudio und machen Sie diese 6 Körpergewichtsübungen zu Hause

Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung auf jeder Körperseite durch und achten Sie dabei auf eine gute Form und eine gute Atmung. Die Instabilität des Papptellers ist die Herausforderung. Bei jeder Übung ist die Seite Ihres Körpers, die den Pappteller nicht benutzt, die stabilisierende Seite, sodass diese Seite das Brennen spüren wird, wenn sie härter arbeitet, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie mit Kraft- oder Gleichgewichtseinschränkungen zu kämpfen haben, beginnen Sie mit dem Üben der Bewegungen unter Verwendung der vorgeschlagenen Modifikationen für jede Übung.

Stellen Sie einen Fuß auf den Pappteller und schieben Sie das Bein zurück in die Ausfallschrittposition. Beugen Sie dabei Ihr Knie, um es, wenn möglich, sanft auf den Boden zu klopfen. Das vordere Bein sollte ebenfalls in eine Ausfallschrittposition gebeugt sein, wobei Ihr Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist.

Nutzen Sie die Kraft Ihres Rumpfes und des stabilisierenden Vorderbeins, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Gehen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

So ändern Sie: Verringern Sie die Entfernung nach hinten und legen Sie eine Hand an eine Wand, wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt.

Stellen Sie im Stehen einen Fuß auf den Pappteller und führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt durch, indem Sie Ihren Fuß zur Seite herausschieben, während Sie mit dem anderen Bein eine halbe Hocke einnehmen. Halten Sie die Brust hoch und versuchen Sie, sich nicht zu sehr nach vorne zu beugen.

Nutzen Sie die Kraft Ihres Rumpfes und Ihres stabilisierenden Beins, um wieder aufzustehen. Gehen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

So ändern Sie die Position: Wenn Sie nicht stark genug sind, um die halbe Hocke zu halten, können Sie einen Stuhl unter Ihre Hüfte stellen, auf dem Sie sich zurücklehnen können, während Sie das andere Bein herausziehen. Legen Sie eine Hand an eine Wand, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen.

Legen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, um das Gleichgewicht zu erleichtern, eine Ihrer Hände auf den Pappteller. Behalten Sie einen starken Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule bei und bilden Sie Kreise mit der Platte auf dem Boden.

Gehen Sie so weit, wie es Ihre Schulterbeweglichkeit zulässt, während Sie sich dennoch stabilisieren können. Nachdem Sie vier Kreise in eine Richtung gemacht haben, machen Sie weitere vier Kreise in die andere Richtung. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie das Muster aus vier Kreisen in jede Richtung.

So ändern Sie es: Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken wölbt, senken Sie sich auf die Knie ab, damit Sie Ihren Rumpf leichter einspannen und eine neutrale Wirbelsäule bewahren können.

Stellen Sie die Zehen eines Fußes aus einer Plankenposition mit etwas breiteren Füßen, wie oben beschrieben, auf den Pappteller. Nutzen Sie, genau wie bei den Schulterkreisen, Ihre Hüftbeweglichkeit, um Kreise mit Ihrem Fuß zu zeichnen.

Machen Sie vier Kreise in die eine und vier in die andere Richtung und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.

So ändern Sie: Sie können Ihr stabilisierendes Bein bis zum Knie absenken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine kreisende Bewegung auszuführen, versuchen Sie es stattdessen mit der Vorwärts-Rückwärtsbewegung eines Bergsteigers.

Führen Sie die vier Übungen nacheinander in drei bis fünf Runden durch, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Gefühl bei diesen Übungen. Sie werden überrascht sein, wie erschöpft Sie werden können, wenn Sie nur einen Pappteller verwenden! Machen Sie zwischen den Runden unbedingt kurze Pausen, um etwas Wasser zu trinken und durchzuatmen.

Um Ihnen zu helfen, den Winterblues zu überwinden und Ihren Körper – insbesondere Ihren Rumpf – zu stärken, empfehle ich, dieses Training ein paar Mal pro Woche durchzuführen. Wenn der Frühling kommt, suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, sich draußen zu bewegen.

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