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Sep 11, 2023

Der komplette Leitfaden zum Rudern für sportliche Zwecke

Probieren Sie für ein schonendes Ganzkörper-Cardio-Training Rudern aus. Erfahren Sie mehr über das Rudergerät, die Vorteile des Ruderns und mehr.

Rudergeräte sind möglicherweise etwas mysteriöser als das Laufband, das Fahrrad oder der Crosstrainer, die Sie alle in der Vergangenheit vielleicht benutzt haben und die Sie als ziemlich intuitiv empfanden. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einem vielseitigen und anfängerfreundlichen Ganzkörpertraining sind, könnte das Training auf einem Indoor-Rudergerät zu Ihrem neuen Lieblingstraining werden.

„Ein Indoor-Rudergerät ahmt das Rudern auf dem Wasser nach, treibt die Kraft von den Quadrizeps an, drückt auf den Fersen und rudert den Lenker mit dem Rücken auf sich zu“, erklärt Holly Roser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin. Rudergeräte können für viele Arten von Workouts und Trainingsmethoden verwendet werden (Ausdauer, HIIT, Rumpf und Kraft, um nur einige zu nennen).

Möchten Sie alle Vorteile des Ruderns nutzen, ohne nass zu werden? Weiter lesen.

Ganz gleich, ob Ihre Schule über ein eigenes Ruderteam verfügt, Sie schon einmal Zeit am Wasser verbracht haben oder einfach „The Notebook“ ein paar Mal zu oft geschaut haben: Sie wissen wahrscheinlich, wie die Aktion beim Rudern aussieht. Wenn Sie in einem Boot auf dem Wasser rudern, nutzen Sie Ihre Körperkraft, um das Boot mit handgeführten Bootspaddeln vorwärts oder rückwärts anzutreiben.

Mit einem Indoor-Rudergerät können Sie diese „Schlagbewegungen“ genauso ausführen, wie Ruderer es auf dem Wasser tun. „Durch verschiedene Teile des Ruderschlags werden Ihr Oberkörper, Ihr Rumpf und Ihr Unterkörper (Gesäßmuskeln und Quadrizeps) alle aktiviert und in die Übung einbezogen“, erklärt Aisyah Rafaee, olympische Ruderin, Sportberaterin und Hydrow-Athletin. Dieser Ganzkörpereinsatz ist einer der Hauptvorteile des Ruderns – mit nur einem Gerät trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen für ein effizientes, schonendes Training.

Das erste Mal auf ein Rudergerät zu steigen, kann einschüchternd sein. Aber wenn Sie erst einmal verstanden haben, wie Sie das Gerät einstellen und was die Zahlen auf dem Monitor bedeuten, können Sie im Handumdrehen mit dem Rudern beginnen. Setzen Sie sich zunächst auf den verschiebbaren Sitz und schnallen Sie jeden Fuß an den Trittbrettern fest. Die Fußschlaufen sollten sich über die breiteste Stelle Ihres Fußes erstrecken. Nehmen Sie sich daher bei Bedarf Zeit zum Anpassen.

Jeder Indoor-Rudermonitor unterscheidet sich geringfügig je nach Marke und Modell, es gibt jedoch einige wichtige Zahlen, die Sie verstehen sollten, bevor Sie beginnen.

Sobald Sie angeschnallt sind und Ihr Monitor eingeschaltet ist, können Sie mit dem Rudern beginnen. Bei einem richtigen Rudergeräthub werden drei Positionen durchlaufen:

Das Erlernen der richtigen Ruderform kann Übung erfordern. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen, bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Sie durch die Übungen zu führen. Es gibt auch viele kostenlose Lehrvideos online, die Rudertechniken für den Innenbereich vermitteln.

Was macht Rudern zu einem großartigen Training zum Ausprobieren? Hier sind einige Vorteile des Ruderns, die Sie erwarten können, wenn Sie Rudern in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

„Indoor-Rudern beansprucht fast alle Muskeln Ihres Körpers“, sagt Rafaee. Untersuchungen belegen dies: Eine Studie des English Institute of Sport hat die Auswirkungen des Rudertrainings auf den Körper gemessen und gezeigt, dass beim Indoor-Rudern 86 Prozent Ihrer Muskeln für ein echtes Ganzkörpertraining rekrutiert werden. Bei jedem einzelnen Ruderschlag beansprucht Ihre Ruderbewegung Ihre Arme, Ihren Rumpf und Ihre hintere Kette (also Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken), was dieses Training zu einem der effizientesten überhaupt macht.

Und wenn Sie dazu neigen, den ganzen Tag am Schreibtisch zusammenzusacken, ist Rudern eines der besten Haltungstrainings, die es gibt. „Da das Rudergerät hauptsächlich Ihre Beine, den Rumpf und den Rücken beansprucht, hat es viele Haltungsvorteile und ist ein großartiges Werkzeug, um die hintere Kette [Rückseite] des Körpers zu trainieren“, sagt Joseph Ilustrisimo, ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer, sagte Shape zuvor. Zu Ihrer Information: Ihre hintere Kette ist entscheidend für die Korrektur der Fehlhaltung, die ein häufiges Ergebnis der WFH-Kultur ist. Wenn Sie also wissen, dass bei Ihnen das Risiko besteht, einen Witwenbuckel zu entwickeln, kann ein paar Mal pro Woche Rudern helfen, dies auszugleichen.

Rudern ist ein Training mit geringer Belastung, das heißt, es belastet Gelenke und Bänder weniger, da beide Füße auf dem Gerät bleiben. Mit einem Rudergerät können Sie in Ihrem eigenen Tempo trainieren und gleichzeitig den ganzen Körper trainieren. Für diejenigen, die neu im Training sind, kann ein Indoor-Rudergerät aus diesen Gründen ein großartiges Gerät für den Anfang sein.

Wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen oder unter Schmerzen im Unterkörper leiden, könnte Rudern eine hilfreiche Möglichkeit sein, sich etwas zu bewegen, ohne das Risiko einzugehen, sich noch mehr zu verletzen (natürlich mit Zustimmung Ihres Arztes). Mit einem geringeren Verletzungsrisiko können Sie, wie Shape bereits berichtete, hochintensive Rudertrainingseinheiten zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. „Übungen mit höherer Intensität wie Plyometrie und Sprints können manchmal anstrengend für den Körper sein, aber Geräte mit geringer Belastung wie Rudergeräte … sind gut für den Körper“, sagte Ilustrisimo zuvor gegenüber Shape.

Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner der Centers for Disease Control and Prevention empfehlen 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche für eine bessere Herzgesundheit – und Rudern ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Rudern bietet ein intensives Cardio-Training, das Ausdauer, Kraft und Kraft aufbaut, sagt Rafaee. Die Verwendung eines Rudergeräts erhöht die Herzfrequenz, wodurch das Herz mehr arbeitet, um Blut durch den Körper zu transportieren. Die regelmäßige Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems durch Indoor-Ruderübungen trägt zur Verbesserung der Kondition und Ausdauer bei.

Sind Sie bereit, Rudern zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen? Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Wenn Sie neu im Rudern sind, können Sie das Rudern ganz einfach als Trainingsroutine üben, indem Sie es als Aufwärmroutine verwenden, bevor Sie mit dem Rest Ihres Trainings fortfahren. Versuchen Sie, vor dem Krafttraining oder Gewichtheben ein kurzes Rudern zu absolvieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, schlägt Rafaee vor.

Durch das Rudern mit Intervallen lässt sich jedes Training intensivieren. „Fügen Sie während Ihres Krafttrainings zwei- bis dreiminütige Ruderstöße hinzu, um Ihre Herzfrequenz während einer einstündigen Krafteinheit alle 15 Minuten zu erhöhen“, empfiehlt Roser. Oder probieren Sie dieses 20-minütige Ganzkörper-Rudertraining aus, das Intervalle für eine zusätzliche Herausforderung enthält.

Ausdauerrudern ist ein effektives Training und gibt Ihnen Zeit, sich auf die Perfektionierung Ihres Ruderschlags zu konzentrieren. Um die Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, 30 Minuten lang mit längeren (langsameren) Ruderzügen zu rudern, sagt Rafaee. (Denken Sie: etwa 24 bis 26 SPM.)

Ganz gleich, ob Sie Rudern zum Aufwärmen bevorzugen oder das Cardiogerät für HIIT-Workouts verwenden: Wenn Sie konsequent bleiben, behalten Sie die richtige Ruderform bei und profitieren gleichzeitig von den herzzerreißenden Vorteilen des Ruderns. „Rudern kann eine mentale Herausforderung sein, insbesondere für Anfänger, da es beim Ruderschlag viel zu bedenken gibt – aber mit Konstanz wird man besser“, sagt Rafaee.

Zeit aufteilen. Schlagzahl. Fangen. Fahren. Beenden.
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